Como Ajustar Corretamente sua Cadeira Ergonômica (Guia de 5 Passos)
Você fez o investimento: comprou uma cadeira ergonômica de alta qualidade, cheia de alavancas e botões. Mas, semanas depois, aquela dor chata na lombar ou a tensão no pescoço ainda estão lá. Qual é o problema?
A verdade é que uma cadeira ergonômica só funciona se ela estiver ajustada para o seu corpo. Usar uma cadeira de R$ 3.000,00 com os ajustes errados pode ser tão prejudicial quanto usar uma cadeira de cozinha.
A boa notícia é que fazer o ajuste fino é simples e rápido. Preparamos um guia de 5 passos, na ordem exata que você deve seguir, para "vestir" sua cadeira e garantir que ela esteja trabalhando a seu favor, e não contra você.
Vamos começar. (Sente-se na sua cadeira para fazer isso agora).
Antes de Começar: O Ponto Fixo (Sua Mesa)
O erro nº 1 que as pessoas cometem é ajustar a cadeira isoladamente. Sua cadeira é parte de um sistema, e o ponto fixo desse sistema é a altura da sua mesa.
Portanto, sente-se e ajuste a altura dos braços da sua cadeira (se tiver esse ajuste) para que eles fiquem exatamente no mesmo nível da superfície da sua mesa. Seus ombros devem ficar relaxados. Se os braços não se ajustam, use a altura da mesa como referência para o Passo 2.
Agora, vamos ao guia.
O Guia de 5 Passos para o Ajuste Ergonômico Perfeito
Siga esta ordem. Cada passo depende do anterior.
Passo 1: Ajuste a Altura do Assento
O Objetivo: Garantir que seus pés e pernas estejam na posição correta, otimizando a circulação.
Como Fazer: Use a alavanca principal de altura (geralmente a maior). Suba ou desça a cadeira até que seus pés estejam 100% apoiados no chão (sem ficar na ponta do pé ou com as coxas levantadas).
O Ponto Certo: Seus joelhos devem formar um ângulo de 90 graus (ou ligeiramente mais aberto, até 100 graus).
Problema Comum: "Meus pés ficaram apoiados, mas agora a mesa ficou muito alta para meus braços." Solução: Sua mesa é alta demais para você. Mantenha os pés no chão e use um apoio para os pés para compensar. Não levante a cadeira e deixe os pés "voando".
Passo 2: Ajuste a Profundidade do Assento
O Objetivo: Distribuir seu peso corretamente e evitar pressão atrás dos joelhos (onde passam artérias importantes).
Como Fazer: (Se sua cadeira tiver esse ajuste - geralmente uma alavanca lateral ou um botão sob o assento). Sente-se com as costas totalmente apoiadas no encosto. Deslize o assento para frente ou para trás.
O Ponto Certo: Você deve conseguir passar de 3 a 4 dedos de folga entre a borda frontal do assento e a parte de trás da sua panturrilha/joelho.
Problema Comum: "Minha cadeira não tem esse ajuste e sinto a borda 'pegando' na minha perna." Solução: Esta cadeira provavelmente é muito grande para você. Você pode tentar usar uma almofada lombar para "empurrar" seu corpo para frente, mas o ideal é uma cadeira com este ajuste.
Passo 3: Ajuste o Apoio Lombar (O Mais Importante!)
O Objetivo: Preencher ativamente a curva natural da sua lombar (a lordose), impedindo que você "desabe" na cadeira.
Como Fazer: (Se sua cadeira tiver esse ajuste). Encontre o controle do apoio lombar (pode ser um botão, uma trava deslizante no encosto ou até mesmo o encosto inteiro que sobe e desce).
O Ponto Certo: O ponto de maior curvatura do apoio deve "encaixar" perfeitamente na curva natural da sua lombar (logo acima da linha do cinto). Não deve ficar nem muito alto (no meio das costas) nem muito baixo (no cóccix). Ajuste a altura e, se possível, a profundidade (pressão) até sentir um suporte firme, mas confortável.
Passo 4: Ajuste os Braços (3D ou 4D)
O Objetivo: Tirar todo o peso dos seus ombros e pescoço.
Como Fazer: Agora, ajuste fino dos braços (que você pré-ajustou no começo).
Altura: Nivelados com a mesa, permitindo que seus ombros fiquem totalmente relaxados e os cotovelos em 90 graus.
Largura (se 4D): O mais próximo possível do seu corpo, para que seus braços descansem naturalmente.
Profundidade/Ângulo: Puxe-os para trás para que não batam na mesa ao se aproximar, e angule-os para dentro para apoiar seus antebraços enquanto digita.
O Ponto Certo: Você deve conseguir digitar com os antebraços apoiados sem levantar ou tensionar os ombros.
Passo 5: Ajuste a Tensão e a Trava de Inclinação
O Objetivo: Permitir o movimento saudável (reclinar) sem que a cadeira "jogue" você para trás ou seja dura demais.
Como Fazer: Procure por um grande botão giratório (geralmente na frente, embaixo do assento). Este é o controle de tensão.
O Ponto Certo: Gire-o até que a cadeira ofereça uma leve resistência quando você tenta reclinar, mas que ela o faça de forma suave. Você deve conseguir reclinar apenas empurrando com as costas, sem ter que "dar um tranco". Use as travas de inclinação (se sua cadeira tiver um mecanismo Syncron) para definir um limite de reclino confortável para focar ou relaxar.
Veredito: Sua Cadeira Não Tem Esses Ajustes?
Se você passou por este guia e percebeu que sua cadeira não tem "Ajuste de Profundidade" (Passo 2), "Apoio Lombar Ajustável" (Passo 3) ou "Braços 3D/4D" (Passo 4), há uma grande chance de ser essa a causa da sua dor.
Um ajuste perfeito depende de uma cadeira que permite esse ajuste. Cadeiras "gamer" baratas ou modelos "Presidente" estéticos falham exatamente nesses pontos cruciais.
Ajustar sua cadeira é o primeiro passo. Se, mesmo após o ajuste, a dor persistir, ou se você simplesmente não conseguiu ajustar porque faltam funções, está na hora de considerar um upgrade.
➡️ Quer ver quais cadeiras possuem TODOS esses ajustes essenciais para proteger sua coluna?
Confira nosso Guia Definitivo: As 5 Melhores Cadeiras de Escritório para Dor Lombar (Análise 2025) (Nós analisamos 5 modelos (como a Flexform Tecton e a DT3 Maya) que são mestres em ajustabilidade e suporte lombar).
Seguir estes 5 passos é essencial. Para mais dicas de postura vindas de especialistas, o Conselho Regional de Fisioterapia (CREFITO) preparou uma cartilha completa sobre ergonomia no home office.
